불안 장애를 가진 이들은 괜히 걱정이나 두려움을 겪으며, 몇 시간 동안 최악의 시나리오를 상상하는 일이 잦다.
이런 문제로 직업적인 측면, 개인적인 인간 관계, 삶의 전반적 측면에 큰 지장을 일으킬 수 있다.
그러나 이러한 불안에도 대처 방법이 있으니 너무 걱정 말자.
정신과 의사들이 직접 알려주는 ‘불안감’ 대처 방법, 스크롤을 내려 확인해보자.
#1. 걱정할 시간 정해두기
하루 일과 중에 불안한 생각이 떠오를 때면, 생각의 흐름을 확인해두고 뒤로 미루어 두고 후에 다시 생각하자.
미시건대 정신과 임상 부교수 릭스 워렌은 “이 테크닉은 ‘걱정 연기’ 혹은 ‘걱정 일정 관리’로 큰 효과를 볼 수 있다”고 했다.
예를 들어, 극장에서 영화를 관람하다가 직장에서 할 프레젠테이션으로 불안해진다면, 생각을 잠시 멈추고 스스로에게 “지금은 난 회사에 있지 않아. 내일 사무실에서 생각하자”라고 말하라는 것이다.
또한 후에 불안하게 만들 일을 생각해야 할 때면, 당신이 신뢰하는 사람과 의논해보는 것도 좋다.
#2. ‘재앙 등급’ 만들기
종이에 선을 그어, 선 시작 부분에는 0을 쓰고, 가운데에는 50, 끝에 100을 적어라.
워렌은 이것을 ‘재앙 등급’으로 칭한다.
그리고 “일어날 수 있는 최악의 일은 뭐가 있을까?”라고 스스로에게 묻고, 떠오르는 것들이 있다면 가장 수치가 높은 곳에 적어라.
워렌은 “아이가 죽는 것, 끔찍한 사고 등을 생각해보면 다른 일들은 객관적으로 볼 수 있게 된다. 모든 것이 다 100은 아니기 때문이다”라고 했다.
예를 들면, 취업 면접에 지각하거나 사람들이 있는 장소에서 실수를 하는 건 조금은 유감스럽지만 심하게 스스로를 자책할 만한 일은 아니라는 것이다.
재앙 등급을 매기는 이유는 앞으로 각 문제에 대처하기 위해 어떤 방법을 써야할 지 깨닫기 위함이다.
가장 친한 친구들에게 전화해 이러한 속사정을 털어놓거나 운동을 해서 스트레스를 털어버리는 등의 방법 등이 있다.
#3. 큰 프로젝트는 작은 과제들로 쪼개기
스탠포드대 정신과 교수 키스 험프리스는 “걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끌게 만든다”라고 했다.
그는 “불안이 있는 사람은 제 시간에 출근하고, 일을 끝맺고 싶어하지만 불안이 그들을 마비시킨다”라고 했다.
그래서 크게 느껴지는 프로젝트를 최대한 작은 과제로 쪼개는 것이 필요하다고 했다.
작은 과제들은 불안을 다스리는 데 효과적이기 때문이다.
#4. 당신의 불안이 잘못되었다는 것을 입증하기
LA의 캘리포니아 대학교 불안&우울 연구 센터는 “불안을 지닌 이들은 불안을 유발시키는 것에 스스로 노출시키면 대처를 더 잘한다”고 했다.
최악의 사태가 발생하지 않았다는 것을 스스로에게 보여주는 것으로 경험할 공포를 최소화하는 것이다.
예를 들자면 사고가 나서 구조되지 못할까봐 지하철 타는 것이 무섭다면 최악의 공포를 생각하고 지하철을 타는 것이다.
사고 없이 지하철에서 내리면 당신의 ‘가설’이 틀렸다는 것을 입증하는 것이다.
#5. 억지로라도 차분한 마음 지니기
이미 사람의 몸에는 스트레스를 줄여주는 장치가 있다.
험프리스는 “호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여라. 그럴 기분이 아니라더라도 미소를 지어라. 근육에 힘을 주었다 풀었다를 반복하라. 몸의 긴장을 풀면 감정도 따라오는 경우가 많다”고 했다.
#6. 불안을 받아들이기
워렌은 “불안을 받아들이는 것과 자신이 불안을 겪는 사람이라는 것을 아는 것은 큰 차이가 있다”고 했다.
그는 “사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책한다. 불안과 자신을 함께 받아들이고 당신만 그런 게 아니라는 것을 깨달아라”고 했다.
이어 “마치 친구가 당신을 도와주듯, 스스로를 도와줘라”고 했다.
#7. 불안 장애는 충분히 치료가 가능함을 기억하기
험프리스는 “불안이 심하고 매일같이 마비오듯 한다면, 효과가 있는 정신 건강 치료법들을 경험해라”고 했다.
또한 지인 중에 불안을 겪는 사람이 있다면, 그들이 겪는 일을 최대한 이해하려고 하는 것도 중요하다.
미국 질병 통제 예방 센터는 “정신 건강 장애가 있는 사람들 중 25%만이 타인이 자신의 경험을 이해한다고 느낀다”고 한다.
또한 스스로가 차분함과 건강함을 느낄 자격이 있음을 기억하는 것이 중요하다.
험프리스는 “우리는 다른 사람들이 우릴 어떻게 생각할 지 걱정하지만, 사실 남들은 우리 생각을 별로 하지 않는다는 것을 알면 걱정이 훨씬 덜 해진다”고 했다.