허리 통증 고질병을 앓고 있는 이라면 허리의 유연성을 기르고 근육을 강화시키는 ‘스트레칭’이 필수적이다.
허리 통증으로 인해 허리는 물론이고 다리도 영향을 받기 때문이다.
한 해외 매체는 허리 근육을 강화하고 통증을 경감할 수 있는 운동 목록을 소개했다.
#1. 흉추 강화 스트레칭
복근과 근육 운동을 하며 등 아랫부분이 부드럽게 펴지는 것을 느껴보자.
<방법 1>
무릎과 양 손바닥을 바닥에 댄 채 등을 최대한 아치 모양으로 위로 끌어올리고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다.
이를 15~30초간 유지한다.
다음으로는 척추를 최대한 바닥으로 밀듯 구부리고 고개는 천장을 향한다.
15~30초간 유지하며 2회 반복한다.
<방법2>
등을 아치 모양으로 구부리고 오른쪽 다리를 뻗어 엉덩이 높이까지 들어올리면서 왼쪽 팔은 수평으로 뻗는다.
반대도 마찬가지이며, 천천히 10회 반복한다.
#2. 척추 강화 스트레칭
부드럽고 가벼운 스트레칭으로 복부와 등 근육을 강화하는 운동이다.
<방법 1>
똑바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둔다.
두 무릎을 왼쪽 바닥으로 내려주고 고개는 오른쪽으로 돌린 채 10분간 유지한다.
그리고 반대쪽도 똑같이 한다.
<방법 2>
등을 바닥에 댄 채로 누워 오른쪽 무릎을 접어 왼쪽 바닥으로 넘긴다.
고개는 오른쪽으로 돌려주는데, 어깨는 바닥에서 절대 떨어지지 않도록 주의한다.
반대 방향도 동일한 방식으로, 20번 반복한다.
<방법 3>
양 손을 목 뒤에서 깍지를 낀 채 오른쪽 무릎은 접는 것이다.
상체를 들어서 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 접은 무릎에 가까이 가져다 댄다.
반대 방향도 비틀어주고, 쉬지 않고 10회 반복하는 것이 중요하다.
#3. 요추 강화
복근이 약하면 위장이 붓고, 척추가 앞으로 움직일 수 있다.
복근에 장력이 생기도록 요추 강화 운동을 시도해보자.
<방법 1>
양쪽 무릎은 세운 채 바닥에 누워 양손을 목 뒤로 깍지를 낀다.
상체를 들어 올렸다 내렸다 10회 반복한다.
<방법 2>
팔은 바닥에 두고 반듯하게 누워 오른쪽 무릎을 접어서 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
오른쪽 무릎을 펴며 왼쪽 무릎을 접어 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
단, 편 다리는 바닥에 두지 않는다.
하늘 자전거 타기와 비슷한 동작으로, 천천히 10회 반복한다.